Dlaczego samo zrozumienie problemu czasem nie wystarcza? Przewodnik po Poszerzonym EFT

Czasem bardzo dobrze rozumiemy, dlaczego reagujemy w określony sposób, a mimo to w konkretnej sytuacji ponownie pojawia się ta sama emocja, automatyczna myśl albo zachowanie.

Możesz wiedzieć na przykład, że:

• zbyt mocno przejmujesz się oceną innych,

• odkładasz działanie, kiedy obawiasz się porażki,

• w określonych relacjach szybko się wycofujesz,

• po trudnej rozmowie długo analizujesz każde wypowiedziane zdanie.

Samo rozumienie własnego sposobu reagowania jest ważne, ale wiedza o mechanizmie i doświadczenie emocjonalne nie zawsze zmieniają się w tym samym momencie.

Dlatego obok refleksji i psychoedukacji pomocne może być również praktyczne zatrzymanie się przy konkretnej sytuacji i sprawdzenie, co właściwie pojawia się w emocjach i myślach, kiedy ponownie się z nią kontaktujemy.

Jednym z narzędzi, które można wykorzystywać w taki sposób, jest EFT.

W tym artykule pokazuję bardziej rozbudowany sposób prowadzenia rund EFT, który określam jako Poszerzone EFT. Zamiast ograniczać się do jednego rodzaju zdań, praca przebiega przez kilka etapów: najpierw nazywamy to, co aktualnie trudne, następnie stopniowo poszerzamy perspektywę, a na końcu sprawdzamy, jak reagujemy na bardziej wspierające sformułowania.

Struktura pracy: trzy etapy Poszerzonego EFT

W podstawowej rundce EFT można skoncentrować się na jednym konkretnym aspekcie doświadczenia.

W bardziej rozbudowanej pracy warto czasem przejść przez temat etapami.

Taki układ pomaga przede wszystkim uporządkować pracę i obserwować, jak zmieniają się emocje, myśli i sposób patrzenia na daną sytuację.

1. Rundka dotycząca trudnego doświadczenia

Pierwszy etap koncentruje się na tym, co rzeczywiście jest obecne w danym momencie.

Zamiast od razu przekonywać siebie:

możemy najpierw nazwać:

• emocję,

• automatyczną myśl,

• obawę,

• sposób interpretowania sytuacji,

• to, czego w danym momencie najbardziej się obawiamy.

Jeżeli pojawia się:

to właśnie z tym zdaniem można rozpocząć pracę.

Jeżeli pojawia się:

nie ma potrzeby natychmiast zastępować go czymś pozytywnym.

Pierwsza rundka pomaga zatrzymać uwagę przy aktualnym doświadczeniu i możliwie konkretnie je nazwać.

To ważne, ponieważ ogólne:

daje znacznie mniej informacji niż:

3. Rundka pozytywna: skupienie na wspierającym stanie

W trzeciej rundce przechodzimy już wyłącznie do pozytywnych, wspierających sformułowań. Odnoszą się one do tego, jak chcemy się czuć, czego chcemy doświadczać i w jakim kierunku chcemy kierować swoją uwagę.

Można używać zdań takich jak:

• „to cudowne móc poczuć radość”,
• „pozwalam sobie poczuć lekkość”,
• „cieszę się, że mogę doświadczać przyjemności”,
• „cieszę się życiem”,
• „moje życie może być pełne radości”,
• „to cudowne móc poczuć spokój”,
• „bezpiecznie jest być szczęśliwą / szczęśliwym”,
• „bezpiecznie jest czuć radość”,
• „mogę pozwolić sobie na więcej lekkości”,
• „mogę patrzeć na swoje życie z większym spokojem”,
• „z lekkością patrzę na moje życie”,
• „cieszę się tym, co jest teraz”,
• „mogę czuć wdzięczność i radość”,
• „mogę otwierać się na dobre doświadczenia”,
• „mogę pozwolić sobie być szczęśliwą / szczęśliwym”.

W tej rundce nie wracamy już do trudnych treści. Uwaga jest kierowana na bardziej wspierający sposób przeżywania i na stany, które dana osoba chce wzmacniać lub dopuszczać w swoim doświadczeniu.

Po zakończeniu rundki można po prostu zatrzymać się i sprawdzić, jak odbierane są te sformułowania oraz czy brzmią naturalnie i zgodnie z aktualnym doświadczeniem.

Aby lepiej zobrazować działanie tego schematu, przyjrzyjmy się pracy z tematem smutku spowodowanego chronicznymi, nocnymi bólami brzucha.

Emocja smutku rzutowała na funkcjonowanie w ciągu dnia – strach przed bólem sprawił, że trudnością stało się wychodzenie do restauracji, co potęgowało poczucie izolacji i niesprawiedliwości.

W tym przykładzie nie pracujemy z bólem brzucha ani z jego przyczyną. Nawracające lub przewlekłe dolegliwości fizyczne wymagają odpowiedniej konsultacji i diagnostyki medycznej.

Przedmiotem pracy EFT są tutaj emocje i myśli związane z tą sytuacją: smutek, rozżalenie, poczucie niesprawiedliwości, obawa przed kolejnym trudnym doświadczeniem oraz przekonanie, że przez tę sytuację nie można żyć tak swobodnie jak inni.

Właśnie ten emocjonalny aspekt będziemy obserwować w kolejnych rundkach.

PRZYKŁAD POSZERZONE EFT: – problem smutku z powodu nocnych bóli brzucha

USTAWIENIE (punkt karate x3)

• Mimo że czuję głęboki smutek, który odbiera mi radość życia, bo prawie w każdą noc boli mnie brzuch, to całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
• Mimo że chciałabym żyć jak inni ludzie stołując się w restauracjach, a nie mogę i odczuwam ogromny smutek z tego powodu, to całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
• Mimo że czuję smutek, który osłabia całe moje ciało, to całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.

RUNDKA NEGATYWNA

RUNDKA PRZEJŚCIOWA

RUNDKA POZYTYWNA

USTAWIENIE (punkt karate x3)

• Mimo że czuję smutek bo inni mogą żyć normalnie i jeść co chcą i gdzie chcą, a ja nie mogę, to całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
• Mimo że czuję niesprawiedliwość, że inni mogą się cieszyć życiem, a ja nie, to całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
• Mimo że czuję smutek z powodu nocnych bóli brzucha, to całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.

RUNDKA NEGATYWNA

RUNDKA PRZEJŚCIOWA

RUNDKA POZYTYWNA

USTAWIENIE (punkt karate x3)

• Mimo że czuję, że spokój mnie nie dotyczy i inni mogą żyć normalnie bo mogą jeść co chcą i gdzie chcą, a ja nie, to całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
• Mimo że czuję niesprawiedliwość, że moje życie nie może być normalne bo nie mogę jak inni ludzie jeść co chcę i gdzie chcę, to całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
• Mimo że czuję rozżalenie z powodu braku normalnego życia, to całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.

RUNDKA NEGATYWNA

RUNDKA PRZEJŚCIOWA

RUNDKA POZYTYWNA

Dlaczego taki schemat może być pomocny?

Poszerzone EFT porządkuje pracę z jednym tematem w kilku etapach.

Najpierw zatrzymujemy się przy tym, co rzeczywiście pojawia się w danej sytuacji — emocjach, myślach, obawach i sposobie jej interpretowania.

Następnie w rundce przejściowej pojawiają się sformułowania związane z pozwoleniem sobie na zmianę, prawem do innego sposobu przeżywania oraz otwarciem się na nowe możliwości.

W trzeciej rundce uwaga kierowana jest już na pożądany, bardziej wspierający stan — na przykład spokój, radość, lekkość czy możliwość czerpania przyjemności z codzienności.

Taka struktura pozwala nie zatrzymywać się wyłącznie na intelektualnym analizowaniu sytuacji, ale świadomie obserwować własne emocje, myśli i sposób reagowania w trakcie pracy.

Nie zakładamy przy tym z góry, że każda osoba zareaguje tak samo ani że po jednej rundce musi pojawić się określona zmiana.

Podsumowanie: od zrozumienia do pracy z własną reakcją

Samo zrozumienie, dlaczego dana sytuacja wywołuje określone emocje, może być bardzo ważne. Nie zawsze jednak oznacza, że automatyczna reakcja zmieni się od razu.

Poszerzone EFT daje możliwość przejścia przez temat etapami:

• najpierw nazwać to, co trudne,
• następnie dopuścić możliwość zmiany,
• a na końcu skierować uwagę na bardziej wspierający sposób przeżywania.

W przykładzie opisanym wcześniej punktem wyjścia był smutek związany z dolegliwościami fizycznymi, ale nie one były przedmiotem pracy EFT.

Pracowaliśmy z emocjami pojawiającymi się wokół tej sytuacji: smutkiem, rozżaleniem, poczuciem niesprawiedliwości, obawą przed kolejnymi trudnymi doświadczeniami oraz poczuciem ograniczenia.

To ważne rozróżnienie.

EFT nie służy do diagnozowania ani leczenia bólu czy jego przyczyn. Dolegliwości fizyczne wymagają odpowiedniej konsultacji medycznej. Przedmiotem pracy rozwojowej i psychoedukacyjnej mogą natomiast być emocje, myśli i reakcje związane z tym, czego dana osoba doświadcza.

FAQ – najczęstsze pytania o Poszerzone EFT

Poszerzone EFT to bardziej rozbudowany sposób prowadzenia rund EFT.

W przedstawionym tutaj schemacie praca przebiega przez trzy etapy:

• rundkę dotyczącą tego, co aktualnie trudne,

• rundkę przejściową

  w której pojawiają się sformułowania związane z pozwoleniem sobie, prawem do zmiany, rezygnacją z określonego sposobu reagowania lub otwarciem się na nowe doświadczenia,

• rundkę pozytywną

  skoncentrowaną na pożądanym stanie, takim jak spokój, radość czy lekkość.

Możemy bardzo dobrze rozumieć, dlaczego reagujemy w określony sposób, a mimo to w konkretnej sytuacji ponownie pojawia się ta sama emocja, myśl czy zachowanie.

Na przykład można wiedzieć:

„Bardzo przejmuję się opinią innych”

i jednocześnie przed kolejną ważną rozmową nadal wielokrotnie analizować możliwe scenariusze.

Wiedza o własnych reakcjach jest ważna, ale nie zawsze automatycznie zmienia sposób reagowania.

Dlatego oprócz samej analizy można również zatrzymać się przy konkretnym doświadczeniu, nazwać pojawiające się emocje i myśli oraz obserwować, co zmienia się podczas pracy.

Klasyczna rundka może koncentrować się na jednym konkretnym aspekcie tematu.

W Poszerzonym EFT przechodzimy przez kilka kolejnych etapów.

Najpierw nazywamy aktualne doświadczenie. Następnie pojawiają się sformułowania przejściowe, takie jak:

• „pozwalam sobie…”

• „mam prawo…”

• „wolno mi…”

• „uwalniam potrzebę…”

• „otwieram się na…”

W trzeciej rundce stosujemy już pozytywne sformułowania związane z tym, czego chcemy doświadczać.

Pierwsza rundka służy przede wszystkim nazwaniu tego, co aktualnie pojawia się w związku z daną sytuacją.

Może to być na przykład:

• smutek,

• złość,

• rozżalenie,

• poczucie niesprawiedliwości,

• obawa przed oceną,

• konkretna automatyczna myśl,

• przekonanie dotyczące siebie lub sytuacji.

Nie próbujemy na tym etapie przekonywać siebie, że wszystko jest dobrze.

Najpierw przyglądamy się temu, co faktycznie przeżywamy.

Rundka przejściowa stanowi etap pomiędzy nazwaniem trudnego doświadczenia a rundką pozytywną.

Pojawiają się w niej sformułowania takie jak:

• „pozwalam sobie…”,

• „mam prawo…”,

• „wolno mi…”,

• „rezygnuję z…”,

• „uwalniam potrzebę…”,

• „otwieram się na…”.

Nie chodzi o natychmiastowe przekonywanie siebie, że sytuacja wygląda zupełnie inaczej.

Ten etap pozwala raczej dopuścić możliwość innego sposobu przeżywania, reagowania lub patrzenia na daną sytuację.

W rundce pozytywnej rzeczywiście wykorzystujemy pozytywne i wspierające sformułowania, ale muszą być koniecznie poprzedzone dwoma pierwszymi rundkami. Nie są one więc afirmacjami samymi w sobie.

Mogą one brzmieć na przykład:

• „to cudowne móc poczuć radość”,

• „czuję spokój”,

• „cieszę się życiem”,

• „bezpiecznie jest być szczęśliwą”,

• „z lekkością patrzę na moje życie”.

W ramach Poszerzonego EFT jest to trzeci, końcowy etap pracy z wybranym tematem.

Po rundce można zatrzymać się i sprawdzić, jak odbieramy te zdania oraz jak wygląda teraz nasza reakcja na temat, od którego rozpoczęliśmy pracę.

Taki sposób pracy można rozważyć wtedy, gdy jeden temat wiąże się z kilkoma emocjami, myślami lub przekonaniami.

Na przykład:

„Jest mi smutno z powodu tej sytuacji”.

W trakcie pracy może pojawić się:

„Właściwie najbardziej czuję niesprawiedliwość”.

A później:

„Ciągle porównuję swoje życie z życiem innych osób”.

Można przyglądać się emocjom, myślom i sposobom reagowania, które pojawiają się w związku z trudną sytuacją zdrowotną.

Może to być na przykład smutek związany z ograniczeniami, frustracja, poczucie niesprawiedliwości, obawa przed określoną sytuacją czy wpływ doświadczenia na codzienne decyzje.

Trzeba jednak wyraźnie oddzielić te dwa obszary.

Praca z emocjami nie jest diagnozowaniem ani leczeniem problemu zdrowotnego. Objawy i dolegliwości fizyczne należy konsultować z odpowiednim specjalistą medycznym.

Przy prostych, codziennych tematach można korzystać z takiego schematu również samodzielnie.

Warto wybrać jeden konkretny temat zamiast próbować jednocześnie pracować ze wszystkim.

Można zacząć od pytania:

„Co dokładnie czuję, kiedy myślę o tej sytuacji?”

a następnie przejść przez kolejne rundki i obserwować własne reakcje.

Jeżeli temat staje się zbyt intensywny albo wykracza poza zakres samodzielnej pracy rozwojowej, warto skorzystać z odpowiedniej profesjonalnej pomocy.

Można porównać swoją reakcję przed rundką i po niej.

Warto zwrócić uwagę na przykład na:

• intensywność danej emocji,
• sposób myślenia o sytuacji,
• siłę automatycznej myśli,
• pojawienie się innego skojarzenia,
• zmianę perspektywy,
• to, czy dane przekonanie nadal wydaje się równie mocne,
• pojawienie się kolejnego aspektu tematu.

Można również wykorzystać prostą skalę 0–10 i przed rozpoczęciem pracy określić subiektywną intensywność emocji, a następnie sprawdzić ją ponownie po rundce.

Nie chodzi o to, żeby za każdym razem uzyskać wynik „0”.

Skala jest przede wszystkim narzędziem samoobserwacji.

Co możesz zrobić z tym dalej?

Jeśli rozpoznajesz u siebie sytuację, w której:

„rozumiem, dlaczego tak reaguję, ale mimo wszystko ciągle reaguję podobnie”

możesz zacząć od przyjrzenia się jednemu konkretnemu przykładowi.

Zastanów się:

• co dokładnie się wydarzyło,
• jaka emocja pojawiła się jako pierwsza,
• jaka myśl automatycznie przyszła Ci do głowy,
• co ta sytuacja dla Ciebie znaczyła,
• czego najbardziej się obawiałaś lub obawiałeś,
• co zrobiłaś lub zrobiłeś pod wpływem tej reakcji.

Takie pytania pomagają przejść od ogólnego:

„mam z tym problem”

do bardziej konkretnego rozpoznania własnych emocji, myśli i sposobu reagowania.

Jedną z technik, którą można wykorzystać do takiej pracy, jest EFT tapping, czyli Techniki Emocjonalnej Wolności.

Podczas EFT uwaga pozostaje przy określonym temacie, emocji lub myśli, a jednocześnie wykonywana jest sekwencja opukiwania charakterystycznych dla tej metody punktów.

W Poszerzonym EFT praca jest dodatkowo uporządkowana poprzez trzy kolejne etapy opisane w tym artykule.

Jeśli chcesz najpierw dowiedzieć się, jak wygląda taka forma pracy, możesz umówić się na bezpłatną konsultację wstępną online.

Jeżeli wiesz już, że chcesz pracować indywidualnie nad konkretnym tematem, możesz wybrać konsultację EFT 1:1 online.

Konsultacje EFT w COGLISU mają charakter rozwojowy i psychoedukacyjny. Nie są psychoterapią, diagnozą ani leczeniem medycznym lub psychiatrycznym.

Agnieszka Klimas

Trenerka EFT (tapping) i trenerka umiejętności psychospołecznych

Zajmuję się pracą rozwojową w obszarze emocji, przekonań, sposobów reagowania i świadomego działania. Jestem trenerką metody EFT (Emotional Freedom Techniques – tapping) oraz trenerką umiejętności psychospołecznych. Ukończyłam studia podyplomowe z psychologii pozytywnej i psychotraumatologii oraz posiadam kwalifikacje trenerskie związane z podejściem poznawczo-behawioralnym.

W COGLISU tworzę materiały dotyczące emocji, myśli, przekonań, relacji i rozwoju osobistego, łącząc wiedzę z obszaru psychologii z praktycznymi metodami pracy rozwojowej.