EFT tapping – jak wygląda praca z emocjami i samoregulacją? - Coglisu

Wyobraź sobie zwyczajny poranek. Pijesz kawę, planujesz dzień i nagle przypominasz sobie o trudnej rozmowie, która czeka Cię po południu.

Natychmiast pojawiają się myśli:

„A jeśli źle to powiem?”

„Co, jeśli druga osoba mnie oceni?”

„Może lepiej jeszcze raz wszystko przeanalizować?”

Choć rozsądek podpowiada, że jesteś przygotowana lub przygotowany, emocjonalnie sytuacja nadal jest ważna.

Takie doświadczenie zna wiele osób.

Czasami bardzo dobrze rozumiemy, co się dzieje, a mimo to w konkretnej sytuacji ponownie pojawia się:

obawa,
złość,
rozdrażnienie,
smutek,
poczucie winy,
natłok myśli,
samokrytycyzm,
potrzeba wycofania się lub odłożenia działania.

I właśnie tutaj pojawia się temat samoregulacji.

Nie rozumiem jej jako „wyłączenia” emocji.

Chodzi raczej o umiejętność zauważenia:

co teraz czuję, co myślę, jak interpretuję sytuację i co chcę zrobić pod wpływem tej reakcji.

Jedną z technik, które można wykorzystać do takiej pracy, jest EFT.

Co właściwie oznacza samoregulacja?

Samoregulacja nie oznacza ciągłego spokoju ani pełnej kontroli nad emocjami.

Emocje pojawiają się automatycznie i są częścią naszego codziennego funkcjonowania.

Możemy natomiast rozwijać umiejętność:

zauważania własnych emocji,
dokładniejszego ich nazywania,
rozpoznawania automatycznych myśli,
przyglądania się przekonaniom,
zauważania powtarzających się sposobów reagowania,
zatrzymania się przed podjęciem działania,
świadomego wyboru kolejnego kroku.

Przykładowo:

„Jestem wściekła”

może po chwili okazać się:

„Jestem zła, ponieważ odebrałam tę wypowiedź jako lekceważenie”.

To już daje więcej informacji o własnej reakcji.

Skąd wzięło się EFT?

EFT, czyli Emotional Freedom Techniques, jest znane również jako tapping lub opukiwanie.

Metoda została rozwinięta w latach 90. przez Gary’ego Craiga na podstawie wcześniejszych metod tappingu tworzonych przez Rogera Callahana.

Craig uprościł wcześniejsze procedury i stworzył powtarzalną sekwencję punktów, która stała się podstawą EFT.

W praktyce osoba:

wybiera konkretny temat,
określa emocję lub reakcję, z którą chce pracować,
może określić jej subiektywną intensywność w skali 0–10,
wykonuje określoną sekwencję opukiwania,
wypowiada krótkie zdania związane z aktualnym doświadczeniem,
po rundce ponownie sprawdza swoją reakcję.

Forma jest stosunkowo prosta, dlatego podstawowego schematu można nauczyć się również do samodzielnego stosowania.

EFT a Mapa Poziomów Świadomości Davida Hawkinsa

W swoich materiałach czasami odwołuję się również do Mapy Poziomów Świadomości Davida R. Hawkinsa.

Warto jednak rozdzielić te dwa podejścia.

Mapa Hawkinsa i EFT nie są jednym systemem.

Mapa jest autorską koncepcją Hawkinsa, w której umieścił takie stany jak:

Wstyd, Wina, Apatia, Żal, Strach, Pożądanie, Złość, Duma, Odwaga, Neutralność, Ochota, Akceptacja, Rozsądek, Miłość, Radość, Pokój i Oświecenie.

Można potraktować ją jako inspirację do nazywania własnych doświadczeń.

Na przykład ktoś może zauważyć:

„Kiedy myślę o tej sytuacji, przede wszystkim pojawia się Złość”.

albo:

„Właściwie pod tym wszystkim jest dużo Żalu”.

Tak nazwany stan może następnie stać się konkretnym tematem rundki EFT.

Nie oznacza to, że EFT służy do „przechodzenia po Mapie Hawkinsa”. Są to po prostu dwa różne narzędzia, które można wykorzystywać obok siebie w pracy rozwojowej.

Co robimy podczas rundki EFT?

Podczas EFT staramy się pracować z konkretem, a nie z bardzo ogólnym problemem.

Zamiast:

„stresuje mnie praca”

możemy wybrać:

„boję się jutrzejszej rozmowy z przełożonym, ponieważ obawiam się krytyki”.

Zamiast:

„mam problem z relacjami”

możemy zacząć od:

„jestem zła po wczorajszej rozmowie, ponieważ miałam poczucie, że mnie nie wysłuchano”.

Im dokładniej określimy temat, tym łatwiej obserwować, co faktycznie pojawia się w trakcie pracy.

Punkty EFT

W klasycznej sekwencji EFT wykorzystuje się kilka charakterystycznych punktów:

bok dłoni – tzw. punkt karate,
początek brwi,
bok oka,
pod okiem,
pod nosem,
broda,
okolica pod obojczykiem,
pod pachą,
czubek głowy.

Dokładny schemat możesz zobaczyć tutaj:

Punkty EFT i schemat opukiwania →

Jak może wyglądać praca z emocją krok po kroku?

Przykładowo ktoś mówi:

„Jestem stale rozdrażniona i ostatnio o wszystko się wykłócam. Nie wiem, co się ze mną dzieje”.

To wystarczy na początek.

Nie trzeba od razu wiedzieć, „dlaczego”.

Możemy najpierw przyjrzeć się jednej konkretnej sytuacji:

Co się wydarzyło?

Co wtedy pomyślałaś?

Co poczułaś?

Co najbardziej Cię poruszyło?

Być może początkowe:

„jestem rozdrażniona”

zmieni się w:

„jestem zła, bo mam poczucie, że nikt mnie nie słucha”.

A później pojawi się:

„właściwie jest mi też przykro, bo czuję się nieważna”.

Nie oznacza to odkrycia jednego „ukrytego źródła”.

Po prostu podczas uważniejszego przyglądania się sytuacji możemy zauważać kolejne emocje, myśli i znaczenia, które wcześniej pozostawały mniej widoczne.

Najpierw nazywamy to, co jest

W pierwszej części pracy skupiamy się na aktualnym doświadczeniu.

Nie próbujemy od razu zastąpić trudnej emocji pozytywnym komunikatem.

Jeżeli pojawia się:

„jestem wściekła”

to możemy zacząć właśnie od tego.

Jeżeli:

„boję się, że mnie ocenią”

również możemy pracować z takim sformułowaniem.

Celem jest najpierw dokładniejsze rozpoznanie własnej reakcji.

Następnie otwieramy możliwość zmiany

W bardziej rozbudowanych rundkach można przejść do sformułowań takich jak:

„pozwalam sobie spojrzeć na to inaczej”,
„mam prawo zadbać o siebie”,
„wolno mi zmienić zdanie”,
„uwalniam potrzebę kontrolowania reakcji innych osób”,
„rezygnuję z ciągłego analizowania tej sytuacji”,
„otwieram się na nowe doświadczenia”,
„otwieram się na możliwość większego spokoju”.

To etap pomiędzy nazwaniem tego, co trudne, a bardziej pozytywnymi sformułowaniami.

Na końcu można skupić uwagę na stanie, którego chcemy doświadczać

W rundce pozytywnej mogą pojawiać się zdania takie jak:

„otwieram się na dobre doświadczenia”.
„to cudowne móc poczuć Radość”,
„czuję więcej spokoju”,
„cieszę się swoim życiem”,
„bezpiecznie jest być szczęśliwą”,
„pozwalam sobie na więcej lekkości”,
„z większym spokojem patrzę na tę sytuację”,

Akceptacja nie oznacza zgody na wszystko

W EFT często pojawia się słowo akceptacja.

Warto dobrze je rozumieć.

Akceptacja nie musi oznaczać:

„to, co się wydarzyło, było w porządku”.

Ani:

„muszę się z tym pogodzić i niczego nie zmieniać”.

Może oznaczać po prostu:

„uznaję, że właśnie tak teraz reaguję”.

To subtelna, ale ważna różnica.

Zamiast:

„nie powinnam być zła”

możemy zauważyć:

„jestem zła i chcę zrozumieć, co w tej sytuacji było dla mnie ważne”.

Zamiast:

„muszę przestać się tym przejmować”

możemy zapytać:

„co sprawia, że ta sytuacja jest dla mnie tak ważna?”

Regularna praca z emocjami

Nie każda praca z emocjami musi dotyczyć dużego problemu.

Czasami warto zatrzymać się przy zwykłych sytuacjach:

trudnej rozmowie,
irytacji po spotkaniu,
odkładanej decyzji,
obawie przed oceną,
samokrytycznej myśli,
trudności w powiedzeniu „nie”,
rozczarowaniu,
konflikcie,
perfekcjonizmie,
ciągłym analizowaniu tego, co ktoś powiedział.

Regularna samoobserwacja może pomóc zauważyć powtarzające się sposoby reagowania.

Nie chodzi o analizowanie siebie przez cały dzień.

Czasami wystarczy jedno pytanie:

„Co tak naprawdę mnie w tej sytuacji poruszyło?”

Dlaczego samo zrozumienie czasem nie wystarcza?

Możesz bardzo dobrze wiedzieć:

„za bardzo przejmuję się opinią innych”.

A mimo to przed kolejnym spotkaniem znów zastanawiać się:

„co oni o mnie pomyślą?”

Możesz rozumieć:

„nie muszę robić wszystkiego idealnie”.

A jednak kolejny raz odkładać zadanie, ponieważ nie jesteś pewna lub pewny, czy zrobisz je wystarczająco dobrze.

To pokazuje, że intelektualne zrozumienie własnego sposobu reagowania nie zawsze automatycznie zmienia zachowanie.

Dlatego oprócz refleksji można korzystać również z praktycznych narzędzi, które pomagają zatrzymać uwagę przy konkretnym doświadczeniu.

EFT jest jedną z takich technik.

EFT nie jest odpowiedzią na wszystko

Warto zachować otwartość na różne sposoby pracy z emocjami.

Dla jednej osoby użyteczna będzie rozmowa.

Dla innej pisanie.

Ktoś będzie korzystał z ćwiczeń uważności, pracy z przekonaniami, aktywności fizycznej czy innych metod rozwojowych.

Jeszcze ktoś zainteresuje się EFT.

Nie trzeba zakładać, że jedna technika będzie odpowiednia dla każdego.

EFT można po prostu poznać, sprawdzić jego przebieg i samodzielnie ocenić, czy taki sposób pracy Ci odpowiada.

Podsumowanie

EFT tapping jest techniką, w której łączymy:

skupienie uwagi na konkretnym doświadczeniu,
nazywanie emocji i myśli,
krótkie sformułowania odnoszące się do aktualnego tematu,
ustaloną sekwencję opukiwania,
obserwowanie własnej reakcji przed rundką i po niej.

Można wykorzystywać je jako jedno z praktycznych narzędzi pracy rozwojowej z emocjami, przekonaniami i sposobami reagowania.

FAQ – najczęstsze pytania o Techniki Emocjonalnej Wolności i samoregulację

Czym są Techniki Emocjonalnej Wolności?

EFT, czyli Emotional Freedom Techniques, to technika znana również jako tapping lub opukiwanie.

Polega na skupieniu uwagi na konkretnym temacie, emocji lub myśli i jednoczesnym wykonywaniu określonej sekwencji opukiwania.

Czy EFT to tylko technika na szybkie uspokojenie?

Nie musi być wykorzystywane wyłącznie w taki sposób.

Tematem rundki może być również:

powracająca myśl,
złość po rozmowie,
obawa przed oceną,
trudna decyzja,
przekonanie,
samokrytycyzm,
perfekcjonizm,
trudność w postawieniu granicy.

Jak EFT wiąże się z samoregulacją?

Jeżeli samoregulację rozumiemy jako zauważanie własnych emocji i reakcji oraz bardziej świadome wybieranie dalszego działania, EFT może być jednym z narzędzi wykorzystywanych w takim procesie.

Podczas rundki zatrzymujemy uwagę na konkretnym doświadczeniu i obserwujemy własną reakcję.

Dla kogo może być interesujące EFT?

Dla osób, które chcą lepiej przyglądać się swoim emocjom, myślom, przekonaniom i powtarzającym się sposobom reagowania.

Może zainteresować również osoby, które mówią:

„Rozumiem, dlaczego tak reaguję, ale w podobnej sytuacji ciągle robię to samo”.

Czy EFT trzeba długo poznawać, żeby zacząć?

Podstawowa sekwencja jest stosunkowo prosta.

Więcej uwagi wymaga zwykle nie samo zapamiętanie punktów, ale precyzyjne określenie tematu, z którym chcemy pracować.

Co możesz zrobić z tym dalej?

Jeśli chcesz wypróbować EFT samodzielnie, zacznij od jednej konkretnej sytuacji.

Zapytaj siebie:

Co się wydarzyło?

Co wtedy pomyślałam / pomyślałem?

Jaką emocję zauważam?

Co jest w tej sytuacji dla mnie najtrudniejsze?

Następnie możesz przejść przez prostą rundkę i sprawdzić, co zauważasz po jej zakończeniu.

Jeżeli wolisz przejść przez tę pracę z drugą osobą, możesz skorzystać z konsultacji online EFT 1:1.

Podczas konsultacji pracujemy z konkretnym tematem, emocją, myślą, przekonaniem lub sposobem reagowania.

Konsultacje EFT w COGLISU mają charakter rozwojowy. Nie są psychoterapią, diagnozą ani leczeniem medycznym lub psychiatrycznym.

Umów konsultację online EFT 1:1

Agnieszka Klimas

Trenerka EFT (tapping) i trenerka umiejętności psychospołecznych

Zajmuję się pracą rozwojową w obszarze emocji, przekonań, sposobów reagowania i świadomego działania. Jestem trenerką metody EFT (Emotional Freedom Techniques – tapping) oraz trenerką umiejętności psychospołecznych. Ukończyłam studia podyplomowe z psychologii pozytywnej i psychotraumatologii oraz posiadam kwalifikacje trenerskie związane z podejściem poznawczo-behawioralnym.

W COGLISU tworzę materiały dotyczące emocji, myśli, przekonań, relacji i rozwoju osobistego, łącząc wiedzę z obszaru psychologii z praktycznymi metodami pracy rozwojowej.

Poznaj moje wykształcenie i doświadczenie →

O mnie